Стресс мобилизует нас в нестандартных условиях, но иногда бывает настолько сильным, что отбирает возможность контролировать происходящее. Не всегда можно предугадать реакцию на шоковую ситуацию, но научиться успокаиваться и управлять эмоциями можно. Психологи советуют освоить несколько техник самоконтроля, чтобы не терять рассудок под влиянием стрессовых факторов.

Ситуация, когда человека захлестывает паника, кажется неподвластной разуму. На самом деле организм понимает, что делает. Стрессовая реакция включается из-за мощного скачка адреналина. Гормон помогает действовать быстро в угрожающих условиях: при опасности, травме или нестандартных раздражителях.

Однако длительное воздействие стресса негативно отражается на здоровье. Мозг привыкает к бесконтрольным всплескам энергии и в критической ситуации просто отключается. Человек перестает управлять своим поведением. В результате может причинить вред себе или окружающим, впасть в истерику, психоз или депрессию. Поэтому так важно научиться самоконтролю.

Как быстро успокоиться в стрессовой ситуации?

Если накрывает страх, пресекать панические настроения нужно сразу. Необходимо переключиться с тревоги на простые и понятные действия. Наиболее эффективными в экстремальных условиях считаются методики управления телом и дыханием:

Небольшие физические нагрузки. Перед важным мероприятием или встречей рекомендуется сделать несколько простых упражнений, что снизит градус стресса. Можно подняться пешком по лестнице, пройти одну остановку пешком или выполнить потягивания.

Дыхательные практики. Самый простой и быстрый способ себя успокоить – сконцентрироваться на вдохах и выдохах. Рекомендуется дышать глубоко, растягивая один цикл на целую минуту. Считайте в 4 такта, чтобы взять стрессовую ситуацию под контроль.

Техника заземления. Подразумевает концентрацию на связи с землей. Необходимо крепко стоять на ногах, ощущая опору. С телесного уровня спокойствие перейдет на эмоциональный.

Отвлекающая процедура. Хороший способ уйти от паники – сконцентрироваться на привычном и понятном. Например, согреть руки под струей теплой воды или горячего воздуха либо, наоборот, охладить их. Это не только отвлекает, но и позволяет уменьшить нервозность.

Техника релаксации. Чередуя напряжение с релаксацией, можно переключить внимание с травмирующей ситуации на телесные ощущения. Задействуйте сначала одну группу мышц, сильно сжимая и разжимая мускулы, а после перейдите к другим. Уделите максимум внимания спине и шее.

Как оставаться спокойным, когда все вокруг паникуют?

В стрессовых ситуациях часто срабатывает эффект толпы. Думать и анализировать некогда – человек просто повторяет, что делают окружающие. В такие моменты манипулировать сознанием проще всего. Чтобы не поддаться тревожным настроениям, используйте ранее перечисленные техники, а также добавьте более основательные:

Практика визуализации. Устройтесь поудобнее и представьте место, которое ассоциируется со спокойствием, стабильностью и комфортом. Нужно постараться максимально точно детализировать ощущения: почувствовать запахи, звуки, рассмотреть визуальные подробности. Впоследствии эту картинку можно вызывать в памяти, когда потребуется.

Анализ ситуации. Больше всего пугает то, что непонятно. Разберите происходящее по полочкам, стараясь понять, что именно вызывает панику. Представьте самый худший вариант развития событий, чтобы понять, что все не так страшно, как кажется. Распишите все возможные сценарии и свои действия на случай их наступления.

Погружение в момент. Переключив внимание со стрессовой ситуации на телесные ощущения, легче взять ее под контроль. Сконцентрируйтесь на слуховых, зрительных и других раздражителях. Пересчитайте предметы с каким-либо признаком (черные, круглой формы, мягкие и т. п.), прислушайтесь к шуму, потрогайте разные поверхности.

Юмористическая терапия. Хорошо посмеяться – тоже отличный способ вернуться в себя и быстро успокоиться. Посмотрите забавные ролики, вспомните смешные ситуации из жизни, почитайте анекдоты.

Водные процедуры. Если время позволяет, можно просто принять душ. Вода не только «смывает» негативные мысли, но и помогает сосредоточиться, сформулировать верные решения, отбросить лишнее.

В большинстве случаев подобные практики хорошо работают, помогая успокоить себя в стрессовых условиях. Но если тревога занимает все мысли и не дает спокойно жить, можно принять успокаивающий препарат, но лучше обратиться к специалисту, не дожидаясь, когда ситуация станет критической.

Наталья БОТВИН, врач-психотерапевт